Jedz zdrowo!

W trosce  o zdrowie naszych Pacjentów zaprezentujemy państwu cykl artykułów o zdrowym odżywianiu „Jedz zdrowo!”.Sposób odżywiania jest jednym z ważniejszych czynników warunkujących nasze zdrowie. Tylko odpowiednio skomponowana dieta pozwala dostarczyć wszystkie składniki do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Nieprawidłowa dieta może być przyczyną wielu chorób.

W naszych artykułach postaramy się przybliżyć Państwu wiedzę nt. składników odżywczych, diet właściwych w poszczególnych jednostkach chorobowych (np. nadciśnienie, cukrzyca), zasad zdrowego odżywiania itp.

Cz.7. Żywienie małych dzieci

Żywienie dzieci w wieku 1-3 lat

Jest to okres bardzo ważny i trudny, ponieważ stanowi przejście z żywienia w okresie niemowlęcym i dostosowanie do spożywania posiłków zalecanych w starszych grupach wiekowych. W wieku 1-3 lat w porównaniu do okresu niemowlęcego zmniejsza się tempo wzrostu, co wpływa na mniejsze zapotrzebowanie energetyczne.. Dziecko ma mniejsze łaknienie, co jest spowodowane rozwojem zainteresowania otoczeniem. Zaleca się stopniową zmianę konsystencji pożywienia, wprowadzenie szerszego asortymentu produktów spożywczych i potraw, co umożliwi pokrycie zapotrzebowania energetycznego oraz składników odżywczych według zalecanych norm żywienia dla dzieci w wieku 1-3 lat. Potrawy należy przyrządzić metodą gotowania. Stopniowo można wprowadzać potrawy duszone. Nie zaleca się potraw smażonych. Nowe produkty i potrawy powinny być podawane w małych ilościach; nie należy zmuszać dzieci do ich spożycia. Ważne jest urozmaicanie jadłospisu pod względem doboru produktów, różnorodności smaku, konsystencji i barwy. Łaknienie dziecka i aktywność fizyczna powinny regulować spożycie przez dziecko posiłków i zapobiegać przekarmianiu lub niedożywieniu. W celu zmniejszenia masy ciała nie należy stosować rygorystycznych ograniczeń w żywieniu. Dziecko powinno spożywać 4-5 posiłków dziennie , nie pojadać między posiłkami, zwłaszcza słodyczy. Zaleca się ograniczenie spożycia cukru, słodyczy i soli. Słodycze zastępuje się owocami i warzywami, które są źródłem błonnika pokarmowego. Nie poleca się stosowania diet wegetariańskich i innych niekonwencjonalnych, które mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych. Należy dbać o estetyczne podanie posiłków, spokojną atmosferę. Nie wolno pozwalać na zabawę podczas jedzenia. Poważnym problemem w tym okresie u dziecka jest brak łaknienia. Nie można dziecka zmuszać do spożycia posiłku. Wyrobienie u dziecka w wieku 1-3 lat prawidłowych nawyków żywieniowych daję gwarancję zachowania ich przez całe życie

Cz.6 Podstawowe zalecenia żywnościowe dla ludności w Polsce

1.Jedz regularnie co najmniej 3 posiłki dziennie,każdy dzień rozpoczynając od śniadania.

2. Codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego

i zwierzęcego.

3. Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść

na surowo lub krótko gotowane.

4. Dwa razy dziennie spożywaj mleko, biały ser,lub jogurty bądź kefiry o obniżonej

zawartości tłuszczu.

5. Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu.

Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jedz dania z ryb i roślin strączkowych

(fasola, groch,soja)

6. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Do przyrządzania potraw tłuszcze zwierzęce

zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.

7. Ograniczaj spożycie soli kuchennej.

8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy.

9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże ci to utracić nadmiar dostarczonej z pożywieniem energii

(kalorii).Pamiętaj że ruch może często zastępować lekarstwo, a żadne lekarstwo nie

zastąpi ruchu.

Cz.5 Składniki mineralne

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba minimum 14 składników mineralnych. Pełnią one różnorodne funkcje, lecz nie dostarczają energii. W organizmie zachodzi ciągła ich wymiana codziennie część składników usuwana jest z moczem, kałem, potem, dlatego muszą być uzupełniane.

Ze względu na ich ilość w organizmie dzieli się je na makro i mikropierwiastki. Do makropierwiastków zaliczamy wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, a do makropierwiastków -które są  pierwiastkami śladowymi zaliczamy żelazo, miedź, cynk, mangan, molibden, kobalt, jod, a także występujące w minimalnych ilościach: nikiel, chrom, selen, cyna, fluor, krzem.

Ponadto składniki mineralne można podzielić ze względu na spełnianą funkcję...

Część 4: Witaminy:

W kolejnym artykule z cyklu „Jedz zdrowo!” przedstawimy krótką wzmiankę o witaminach, które pełnią ważną rolę w naszym organizmie i są niezbędnymi składnikami pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć.

Witaminy dzielą się na dwie grupy;

-witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ;A,D,E,K

-witaminy rozpuszczalne w wodzie ;C,P i zespół witamin B

Witamina A- wzrostowa, bierze udział w procesach widzenia. Witamina A zapobiega zakażeniom skóry, dróg oddechowych, moczowych oraz przewodu pokarmowego. Niedobór witaminy A powoduje tzw. kurzą ślepotę, stany zapalne spojówek, i rogówki oka, nadmierne rogowacenie i suchość skóry. Nadmiar witaminy A prowadzi do hiperwitaminozy, której objawami są min, brak łaknienia, łatwe męczenie się , nadmierna drażliwość, bóle stawów, zmiany skórne, wypadanie włosów.  Głównym jej źródłem są ;masło, jaja, wątroba, tłuszcze rybie (Tran) oraz warzywa zielone i żółte

Witamina D -reguluje proces wchłaniania wapnia w jelitach i dzięki temu zapewnia odkładania wapnia w kościach. Niedobór witaminy D u dzieci wywołuje krzywicę, natomiast u osób starszych prowadzi do zniekształcenia kośćca oraz uzębienia.   Źródłem witaminy są tłuszcze zwierzęce, zwłaszcza tłuszcz ryb, jaja, tłuste przetwory mleczne.

Witamina E -działa jako przeciwutleniacz i reguluje procesy rozrodcze . Źródłem pokarmowym są ziarna zbóż i zielone warzywa liściaste, zielony groszek, kukurydza, a z produktów zwierzęcych mleko, masło, sery oraz jaja.

Witamina K -jest konieczna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Niedobór witaminy K powoduje przedłużenie czasu krzepnięcia krwi. Źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste, kalarepa, kalafior, pomidory, truskawki, oraz wątroba.

Zespół witamin B-w skład wchodzi 14 witamin- znajdują się one w wielu produktach naturalnych; drożdżach, wątrobie i ziarnach zbóż.

Do najważniejszych witamin tego zespołu należą:

Witamina B1 -przyczynia się do prawidłowej czynności regeneracji systemu nerwowego. Poprawia sprawność umysłową łagodzi objawy stresu. Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, mięśniowy, bierze udział w procesie spalania tłuszczów. Witamina B1 przyspiesza gojenie ran. Dobrym źródłem witaminy są produkty pochodzenia roślinnego ; drożdże piwowarskie ,otręby zbożowe, pieczywo grubego przemiału; kasze, płatki, groch, fasola. W produktach zwierzęcych zawartość witaminy B1 jest mniejsza występuje głównie w podrobach, mięsie wieprzowym, jajach i mleku.

Witamina B2 - odgrywa ważną rolę w procesach przemiany materii i jest niezbędna do tworzenia czerwonych płytek krwi, produkcji antyciał przez układ odpornościowy Pomaga zmęczonym oczom i może zapobiegać powstawaniu katarakty. Wspomaga też procesy rozkładu węglowodanów, tłuszczów i białek. Jej rola jest nie do przecenienia. Dobrym źródłem witaminy są mleko i jego przetwory, jaja, mięso, produkty zbożowe. W mniejszych ilościach znajduje się w zielonych warzywach liściastych.

Witamina B6- jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni (łagodzi nocne skurcze mięśni nóg, cierpnięcie rąk). Ponadto podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Witamina B6 występuje w drożdżach, kiełkach pszenicy, warzywach strączkowych, wieprzowinie i jajach.

Witamina B12 - podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt. Ponadto może zmniejszyć ryzyko wystąpienia Alzheimera, nowotworów i chorób psychicznych. Witaminę B12 można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach.

Witamina C  -  wspomaga odporność organizmu, jest skutecznym przeciwutleniaczem, który zapobiega procesom starzenia (także skóry), poprawia pracę układu krążenia i działa przeciw nowotworowo. Głównym źródłem pokarmowym są świeże warzywa i owoce. W produktach zwierzęcych zawartość tej witaminy jest niewielka. Do obfitych źródeł witaminy C należą owoce róży, orzechy włoskie, owoce jagodowe i cytrusowe, a z warzyw : chrzan, brukselka, fasolka, kapusta, kalarepa, kalafiory, pomidory, pietruszka, szczypior.

Witamina PP -odgrywa ważną rolę w organizmie. Uczestniczy w przemianach metabolicznych węglowodanów, które prowadzą do uwalniania z nich energii, działa wspomagająco na układ nerwowy Pełni też ważną rolę w eliminowaniu tzw. złego cholesterolu i tłuszczu, a wspomaga produkcję tzw. dobrego cholesterolu. Źródłem witaminy są drożdże, otręby pszenne, wątroba , nerki, ryby.

Część 3: Węglowodany

W naszym trzecim artykule „Jedz zdrowo” przedstawiamy krótką wzmiankę na temat roli węglowodanów w naszym organizmie.

Zapotrzebowanie człowieka na węglowodany jest związane z wiekiem, płcią, rodzajem wykonywanej pracy, stanem fizjologicznym (np. kobiety w ciąży, matki karmiące)

Według najnowszych zaleceń węglowodany powinny dostarczać 50-70% dobowego zapotrzebowania na energię. Należy je spożywać głównie w postaci skrobi, występującej w produktach zbożowych, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych. Produkty zbożowe z grubego przemiału są najcenniejsze, gdyż oprócz skrobi zawierają błonnik pokarmowy nierozpuszczalny, magnez, żelazo, witaminę B1, niacynę, cynk. Suche nasiona roślin strączkowych mają dużo białka, o stosunkowo dużej wartości biologicznej, a także tłuszcz, sporo witamin(B1, B2,PP) składniki mineralne(wapń, fosfor, żelazo)oraz błonnik pokarmowy-rozpuszczalny . Ziemniaki krótko przechowywane mają znaczne ilości witaminy C. Oprócz wymienionych produktów  źródłem węglowodanów są także warzywa i owoce,. W owocach występuje głównie fruktoza i glukoza, w znikomych ilościach sacharoza. Ilość cukrów w warzywach jest zróżnicowana, wynosi 4-12% 

Część 2: Tłuszcze

ROLA TŁUSZCZÓW W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA

Tłuszcze stanowią 10-15% masy ciała u mężczyzn i 15-25% u kobiet. Występują jako tłuszcz zapasowy -podskórny oraz narządowy, ochraniający narządy wewnętrzne.

Rola tłuszczów

-obok węglowodanów są głównym źródłem energii.1g tłuszczu dostarcza ponad

dwukrotnie więcej energii niż 1g węglowodanów. Stanowią zapasowy materiał

energetyczny organizmu.

- dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.

- są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K)

- pełnią rolę strukturalną w organizmie- są materiałem budulcowym wszystkich struktur błoniastych komórki

- wchodzą w skład płynów ustrojowych

Pomimo różnorodnej roli tłuszczów w organizmie człowieka nadmierne spożywanie ich nie jest wskazane, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych o stałej konsystencji… Nadmierna ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie prowadzi do otyłości i chorób rozwijających się na jej podłożu; chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów „tłuszczo zależnych” takich jak :rak okrężnicy, odbytnicy, trzustki, piersi, jajnika.

Stwierdza się ,że tłuszcze zwierzęce w pożywieniu mają decydujący wpływ na stężenie cholesterolu w surowicy krwi i automatycznie na rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach tętniczych, zwłaszcza wieńcowych. Na zmiany w naczyniach krwionośnych duży wpływ ma cholesterol, spożywanie w nadmiarze sprzyja rozwojowi miażdżycy.

Dla przykładu podajemy zawartość cholesterolu:

Część 1: Składniki odżywcze

Składniki odżywcze są to związki występujące w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego i zwierzęcego , które po spożyciu ulegają strawieniu i przyswojeniu( wyjątek stanowi błonnik, który jest nieprzyswajalny przez organizm człowieka).

Głównymi składnikami są białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne.

W dzisiejszym naszym pierwszym artykule przyjrzymy się I składnikowi jakim jest białko.

Białka należą do składników o szczególnym znaczeniu ;

- służą do budowy i odbudowy zużywających się tkanek(np. złuszczony naskórek, wypadające

włosy)

• są podstawowymi składnikami krwi, mleka oraz wielu związków biologicznie czynnych

jak; hormony, enzymy

• wchodzą w skład ciał odpornościowych
• biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi

Źródłem białka dla człowieka jest pożywienie . Ilość białka w diecie zależy od zwyczajów żywieniowych .Jak wynika z badań 40-60% tego składnika dostarczają nam produkty zwierzęce; mięsa, wędliny, drób, ryby, mleko, sery ,jaja;  resztę stanowią białka roślinne; z produktów zbożowych, warzyw i owoców.

Zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Przyjmuje się że człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8-1g białka

na 1kg masy ciała.

Dla przykładu podajemy zawartość 100g białka w niektórych produktach spożywczych